Fitt és finom

Ezt a nagyon egyszerű lencsét nagyon sokszor csinálom, mert a párom imádja, és a főzést leszámítva semmi dolgom vele. Egy kb. 40 kilós, szuperpraktikus mauríciusi hindu lánytól tanultam az elkészítését.

Diéta infó: ½ csésze (100 gr-nak felel meg) főtt lencse 50 gr szénhidrátot és 260 kalória

Egészséginfó:  a lencse nagyon jó rost forrás, ½ csészényi 22 gramot tartalmaz, és 16 gr proteint. 100 g lencse folsavtartalma egy egészséges felnőtt napi szükségletének kb. 90 százalékát fedezi.

Hozzávalók:

• 250 gr lencse
• víz, vagy csirke alaplé
• egy fokhagyma
• 2 evőkanálnyi Garam masala fűszerkeverék
• egy paradicsompüré konzerv

Elkészítés:

Minimum két órára beáztatom a jól átmosott lencsét, kétszeres vízbe. A felduzzadt lencsét felteszem annyi csirke alaplében főni, ami kb. kétujjnyira elfedi. Sózom, belenyomom a fokhagymagerezdet és a Garam masalát. kb. 15-20 perc múlva, mikor már a folyadék jórészét elfőtte belekeverem a paradicsompürét, és megkóstolom. Ha kell még sózom, adok hozzá garam masalát és teljesen puhára főzöm. Isteni köretként, de akár főételként is.

Hát erről bizony nehéz lemondani. Nekem nem is megy :) Viszont az élvezetes bűnözés határain belül igyekszem trükkökkel minimalizálni a veszteségeket. Pl fehér cukrot még csak nem is láttam fél éve. Az én abszolút kedvencem a xilit (alacsony GI) és a fogakat nem szuvasítja. A fluktóz, gyümölcscukor nekem belefér, de egyes vélemények szerint hosszútávon egészségkárosító. A mesterséges édesítőkről folyamatos a vita, de eddig még nem bizonyított semmi, ezzel együtt én inkább a természetes nyírfacukrot (xilit) preferálom és csak a kávémba teszek mesterséges édesítőszereket. A nyírfacukor :cukor arány egyesek szerint 2:3-hoz, de nekem az 1:1-hez jött be.

Az édesítőszerekről itt bővebben.

Még Amerikában kóstoltam meg a sós pitét és azóta nagy rajongója vagyok. Most Jamie karácsonyi verzióját sütöm. Én egyébként úgy egyszerűsítem a dolgomat, hogy egyszerre több adag tésztát elkészítek és adagokra bontva lefagyasztom. így legközelebb már csak elő kell venni.

Diéta infó: totálban 210 gr szénhidrát, 1740 kalória

Egészség infó: A póréhagymát jó mangán, B6-, C-vitamin-, folate-, vasforrásként tartják számon. Ruténtartalmának köszönhetően védi és erősíti a hajszálereket.

Hozzávalók:

Tésztához:

1,5 bögre graham, tönköly stb liszt

5 dkg hideg margarin, 2 evőkanál olívaolaj

3-4 evőkanál hidegvíz, adagolva

+ karácsony: egy marék gesztenye és két evőkanál lestyán

Töltelék:

60 dkg maradék, vagy frissen pirított pulyka

1 kg póréhagyma

2 gerezd fokhagyma

1 kávéskanál rozmaring

2 dl csirke alaplé

3-4 kanál tejföl/tejszín

Elkészítés:

A tésztával kezdem: a vajat, olajat, lisztet, sót egy tálban összemorzsolom, majd apránként hozzáadom a vizet és addig gyúrom csak amíg összeáll. Fél órára a hűtőbe teszem pihenni.  A póréhagymát felkarikázom és a felaprított fokhagymával, sóval-borssal kis olívaolajon felteszem dinsztelni fedő alatt. kb 25 perc kell neki. Ezalatt megpirítom a felkockázott húst sóval-borssal, rozmaringgal. A húst hozzáadom a póréhagymához kis graham lisztet keverek hozzá és felöntöm a csirkealaplével, hogy éppen ellepje. Megvárom míg felforr és utána hozzákeverem a tejfölt. 1-2 percig hagyom rotyogni.

Ezalatt a pitetésztát kinyújtom és az egyik felén eloszlatom a gesztenyét, lestyánt, majd ráforgatom a tészta másik felét – réteget képezek – és újra kinyújtom. egy kicsit nagyobbra, mint a kinézett tűzálló tál.

Kb meg is vagyok: a tölteléket lecsöpögtetem a levétől és tűzálló tálba teszem, ráborítom a tésztát és a széleit benyomkodom, villával megszurkálom, tojással bekenem és 30 percre 180 fokos sütőbe teszem.

A töltelék levéből mártást készítek.

Csirkés gombás verzió

A mélyhűtőből előveszem a tésztát és csak a töltelékkel szórakozom:

Megpirítok 60 dkg felkockázott csirkemellet sóval-borssal, félreteszem és megdinsztelek 1 apróra vágott hagymán fél kiló gombát. Összeöntöm őket és hozzájuk keverek egy konzerv kukoricát, kis lisztet keverek hozzá (1-2 evőkanál) és utána 1 dl tejszínt, esetleg sajtot adok hozzá. Tésztafedő és irány a sütő.

Nincsen karácsony zserbó nélkül, így most megosztom veletek a még nem érződik, de mi is ehetjük zserbóm receptjét. 

Diéta infó: 100 gr szerbó kb 538 kalória és 15-18 gr szénhidrát

Egészség infó: A dió gazdag rostokban, fitonutriensekben, antioxidánsokban, mint az E-vitamin és a szelén Az omega 3 zsírsavtartalma is jelentős. A régi népgyógyászatban belsőleg a vér tisztítására, illetve gyomor és bélhurut esetén alkalmazzák.

Hozzávalók:

A tésztához:

200 g graham/teljeskiőrlésű liszt

50 g margarin, 50 gr olívaolaj

15 g xillit

1 db tojássárgája

1 dl tej

csipet só

10 g élesztő

5 g sütőpor

A töltelékhez:

120 g xillit

250 g darált dió

600 g baracklekvár - dietetikus

őrölt fahéj

1 db citrom reszelt héja

vaníliás cukor

A tetejére:

étcsokoládé

Elkészítés:

A sütőt előmelegítjük 180 C-ra, és egy tortaforma, tepsi alját kipapírozzuk/vajazzuk. Először a tésztát készítjük el. Az összes összetevőt kimérjük egy tállba, és jó alaposan összegyúrjuk. Ha elkészült, lisztes asztalon hengert formázunk a tésztából, és öt egyenlő részre osztjuk, majd hűtőbe tesszük. Rögtön ki is vehetjük az egyik tésztát az asztalra, és nagyon vékonyra, nyújtjuk. Akkora legyen a tészta, hogy ki tudjuk vele majdnem teljesen bélelni a tortakarikát.  Eloszlatunk rajta 3 evőkanál baracklevárt. Most egy külön edényben keverjük össze a darált diót, a xillitet, fahéjat és vaníliás cukrot, valamint a citromhéjat. Ezután a diós keverék negyedét eloszlatunk egyenletesen a formában, a barackíz tetején. És ezt háromszor megismételjük. Az utolsó tésztalapot megszurkáljuk villával és a 180 fokos sütőbe tesszük kb. 45 percre. Még melegen húzogassuk végig a tetején a csokit, ami így egyenletes réteget képez.

A télben egyedül a sütőtök krémlevest, a sült gesztenyét, a forralt bort és a karácsonyt szeretem. Tök jó, hogy mindezt egyben, jó sokáig elhúzva kapom, így kitartok tavaszig. Mivel a sütőtök krémleves is 10 perc + sütési idő, de azt lehet előző nap is akár,  a 10 perces receptek közé kívánkozik.

Végtelen sok variációja létezik, én itt most a kedvencemet, egy szuperegyszerűt mutatok be.

Diéta infó: Energiatartalma 80 kcal/100 gramm, 16,5 g szénhidrát van 100 grammjában

Egészség infó: Gazdag a különböző, A-, B1, B2, B3, B6, C, E vitaminokban és folsavban. Ásványi anyagok bő forrása is, magas kálium-, foszfor-, vas-, réz-, mangántartalma miatt. Káliumtartalma miatt vérnyomáscsökkentő és vízhajtó hatása is van. Az antioxidánsok és karotinoidok pedig megkötik a szabad gyököket, erősítik az immunrendszert.

Hozzávalók:

egy egész sütőtök

0,5 dl főzőtejszín, víz

só, bors

fél kávéskanál gyömbér, fél kávéskanál őrölt fahéj, csipetnyi szegfűszeg

Elkészítés:

félbevágom a tököt, kiszedem a magokat és puhára sütöm 180 fokos sütőben. Ha megsült leszedem a héját és bomixerrel pépesítem egy lábosban. Sózom, borsozom, a fűszerekkel ízesítem, felöntöm a főzőtejszínnel és vízzel, hogy leveses állagot kapjak. Néha megkevergetve felforralom és 1-2 perc alatt készre főzöm. Sült tökmaggal megszórva tálalom.